【決定版】最速で心身の疲労を回復させる4つの習慣

仕事をする以上、私たちは疲れることを避けられない。
疲労の蓄積と共に落ちていくパフォーマンスをどう維持するかは、社会人にとって重要なテーマの一つだ。

にもかかわらず、パフォーマンスを維持する方法は精神論で語られることが多い。
しかし、疲れを無視した議論に正解はない。

私たちは、疲れと正面から向き合わなければならない。
疲れとは何かを理解し、それを確実に取り除くことでしか永続的で安定的なパフォーマンスの維持はできない。

疲れは、ごまかすことはできても無くすことはできない。
疲れの存在を認めてこそ、社会人としての使命を果たすことができるのである。

 

栄養ドリンクに頼ってはいけない理由

仕事には必ず疲れがついて回る。
どんな仕事も知力、体力、精神力を消耗するからだ。

私たちが疲れるといろいろな症状が現れる。例えば、

  • 思考力の低下(考えるスピード、正確さが落ちる。)
  • 集中力の低下(考えがまとまらなくなる、他の作業を優先する。)
  • 注意力の低下(違和感を見落とす、細部まで神経が届かなくなる。)
  • モチベーションの低下(やる気が落ちる、やる意味を見失う。)
  • 行動力の低下(勇気が出ない、仕事を先送りする。)
  • 運動能力の低下(パワーが落ちる、だるい、すぐ疲れる。)

とにかく、仕事に必要な能力が低下する。
これをカバーしようとさらにがんばると、さらに自分を消耗させることとなり、終業時には死人のようになり果てる。

そんな社会人の強い味方と言えば、栄養ドリンク。しかし、これも良い選択ではない。
なぜなら、栄養ドリンクは、体力を回復させているわけではなく、その効果も一時的なものに過ぎないからだ。

仕事で高いパフォーマンスを維持するのは、疲れをごまかすことではない。
ビジネスマンに求められているのは、疲れを理解し、疲れとうまく付き合っていくスキルなのである。

 

なぜ、疲れが取れないのか?

疲れを取るためには、疲れを知らなければならない。
私たちはなぜ、疲れるのか。そして、疲れが取れないのだろうか。

 

2つの疲れ

疲れには二種類ある。肉体疲労と脳.疲労だ。

 

・肉体疲労

私たちが身体を動かすことができるのは、全身に筋肉があるからだ。
肉体的な疲労とは、この筋肉にエネルギーが不足したり疲労物質が蓄積して、パワーが低下したりだるさを感じる状態のことである。

身体を動かさなくても、同じ姿勢を続けたり緊張を続けることでも筋肉に疲労物質は蓄積する。
デスクワーカーとて、肉体的な疲労とは無縁ではない。

 

・脳疲労

見落とされがちだが、脳も疲労する。
脳が疲労すると、思考力、集中力、注意力が低下し、仕事を停滞させる。
また、モチベーションの低下や勇気を出すことが困難になるなど、感情面にも悪影響が出る。

脳疲労は実感することが難しいため見落とされがちだが、仕事に高い精度とスピードを求められるビジネスマンにとって、脳疲労への対応は非常に重要である。

 

・疲労の連動

ここで重要なのは、これらがお互いに影響を及ぼしあうという点である。
例えば、肉体疲労は、思考力や注意力を低下させ、メンタルをも弱らせる。
逆に、脳疲労は、全身を緊張させ、体力を消耗する。

このように2つの疲労が影響しあい、固定化していく。
これこそなかなか疲れが取れない原因である。

わたしたちは肉体疲労と脳疲労を分けて考えがちだが、肉体だけを休めても、脳だけを休めても、疲れを完全に除去することは不可能なのである。

 

疲れるしくみ

疲れは、朝から夜に向かって蓄積し、夜のリラックスと睡眠によって回復する。
私たちの日々は、このサイクルの繰り返しだ。

しかし、この蓄積と回復のバランスが崩れると、疲れが取れないということになる。
バランスが崩れる原因は2つしかない。
働きすぎか、回復力の不足である。

まず、現代人は働きすぎの傾向がある。
長引く不況は、社員にサービスの向上を求め、仕事の質と量は上昇傾向。

また、単純作業の機械化は、業務内容をコミュニケーション重視にし、人間関係のストレスが増加。
このように、現代人の仕事は高パフォーマンス高ストレスになっている。

次に回復力の不足。
私たちは、労働環境が悪化しているにもかかわらず、旧来の精神論で仕事と対峙している。

その結果、休むタイミングや休み方が不適切なため、仕事の効率は悪化。
これを無理にカバーしようとしてさらに疲労を蓄積させる、という悪循環の中にいる。

さらに、加齢の影響も無視できない。
回復力は加齢とともに低下するため、「寝れば元気になる」という考え方が通用しなくなっていく。

 

疲れとのうまい付き合い方

疲れをためない働き方は2つしかない。
仕事の質と量を落として疲れにくくするか、回復力を高めるか。

仕事の質と量を落とすことは、ビジネスマンとして本意ではないだろう。収入も下がる。
それよりも、回復力を高めることが賢い選択だ。
ただし、そのためには自らの生活習慣を見直す必要がある。

私たちの伝統とも言える精神論に頼った働き方は間違っている。
なぜなら、疲れは、ごまかすことはできても無くすことはできないからである。

 

疲れない体を作る4つの習慣

仕事で高いパフォーマンスを維持するためには、疲れないことが重要だ。
その不可能とも思える働き方は、生活習慣のちょっとした工夫で実現できてしまうものなのである。

 

睡眠

睡眠とは、脳と筋肉の活動を停止させ、全身が休んでいる状態のことを言う。
人間は、この睡眠をしっかりとることで疲労を回復し、日ごろの正常な活動を可能にしている。

しかし、睡眠が良質なものでないと、体力の回復は難しい。
そこで注目したいのは、睡眠環境と睡眠前の習慣の見直しである。

 

①良い寝具を選ぶ

睡眠で最も効果が高く、また気を付けなければならないのは、寝具の選択である。
薄すぎる布団や硬すぎるベッドでは、睡眠中にもかかわらず全身の筋肉が緊張状態を強いられることになり、体力の回復の妨げとなる。

毎朝だるい、寝覚めが悪い、疲れが取れない、日中ボーっとするなどの症状に悩んでいる場合は、まず寝具の改善を検討しよう。
私自身、最も効果を実感したのは寝具のグレードアップだった。いい仕事はいい寝具から。

 

②静かであること&暗いこと

睡眠中、脳は休んでいるとは言え、完全に活動を停止しているわけではない。
睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠の2種類があるが、睡眠が浅いレム睡眠時には外界からの刺激(音や光、振動など。)を受けると目が覚めやすい。

そこで、寝るときは、静かで暗い部屋で寝るようにしよう。

音が聞こえるとか、光がある場所での入眠および睡眠の持続は困難だ。
可能な限り、刺激を排した理想的な環境を準備することが、体力回復に重要である。

 

③酒の禁止

寝る前の行動によっては、睡眠中にもかかわらず体力を消耗させるものもある。
例えば、酒は入眠を容易にするが、その後もアルコールを分解するために肝臓は活発に活動し続ける。

この活動により全身は交感神経優位の状態となり、覚醒しやすくなる。
要するに、酒を飲んで寝ると夜中に目が覚める。

また、アルコールが持つ利尿作用は、脱水を引き起こし血液をドロドロにする。
ドロドロになった血液は、老廃物と栄養の運搬を困難にし、体力回復の障害となる。

以上のように、酒には一時的な快楽以外にメリットは存在しない。
酒を飲むのであれば、せめて休日の前にするか、量を少なめに抑えておくようにしよう。

 

④重い食事の禁止

重い食事も体力回復の障害となる。

例えば、揚げ物や炒め物などの脂っこい食事は、その他のメニューに比べて消化に多くの時間とエネルギーを消費する。
このため、睡眠中も胃腸が活動を継続する交感神経優位の状態となり、夜中に目が覚めたり、翌朝に胃もたれを感じることになる。

前述の「③酒の禁止」にも言えることだが、睡眠中は内臓の活動も休ませることが望ましい。
翌朝すっきり目覚めたいのであれば、睡眠前の酒や重い食事は避けるべきである。

 

⑤仕事を忘れる

納期に追われていたり、翌日に重大な会議を控えていたりすると、私たちはつい寝る前も仕事のことを考えがちだ。

しかし、これは寝る前に脳を仕事モードに切り替える行為であり、入眠後も脳は活動中のままで睡眠は浅くなりやすい。
たくさん眠りたいときに限って、朝早くに目が覚めてしまうのはこのためだ。

睡眠中は極力、脳を休ませることが望ましい。
そのためには寝る前に仕事のことを忘れ、リラックスした状態で眠りに入ることを心がけよう。

 

入浴

睡眠の次に効果的なのは、入浴である。
体力の回復は、睡眠と入浴の2つでほぼ完成すると言っても良い。

入浴は、私たちの生活の中で最も身近な非日常体験であり、全身に様々な変化をもたらす。
ここで体力の回復に大きく貢献するのが、血行の促進とリラックス効果である。

 

①血行の促進

入浴によって得られる最大の効果は、血行の促進である。

38℃以上の湯に身体を浸すと、血管が拡張し、血流量と血流速度が上昇する。
さらに、水圧によってつぶれた肺が呼吸の強度と心拍数を上げ、血流量と血流速度は加速する。

血液には全身に栄養を送ると同時に老廃物を運び出す役割があるため、入浴による血行の促進は体力回復を大きく前進させる。

 

②リラックス効果

また、入浴には浮力によるリラックス効果も期待できる。

浮力とは、物体を液体に沈めたときに液体が物体を持ち上げる力のことを言う。
これにより、液体中の物体の重量は陸上時よりも軽くなる。

入浴時の肉体にも浮力が働くため、全身の筋肉は重力の制約から解放され、緊張を解く。
私たちが入浴直後に感じる脱力感は決して気のせいなどではなく、物理的事実なのである。

 

以上のように、入浴はメリットが多い。
ガス代を気にしてシャワーで済ませるのではなく、積極的に湯舟を利用して体力の回復に努めよう。

 

食事

食事は私たちの活動の前提条件。
高いパフォーマンスの維持には、それを支える食事の内容も高品質なものでなければならない。

 

①肉を食べる

私たちの体の約60%は水分。次に多いのがタンパク質(約20%)である。
タンパク質は、筋肉、脳、骨、臓器などを構成する栄養素であり、全身を正常に機能させる酵素の主成分でもある。
つまり、タンパク質こそ私たちにとって最も重要な栄養素なのである。

このタンパク質は、生命維持や日々の活動のほかにストレスによっても消耗していくため、強いストレス環境下に置かれるビジネスマンは日ごろから補給しておくことが不可欠だ。
その重要な役割を果たすのが、肉食である。

肉には良質なたんぱく質が多く含まれている。
肉を食べることは、疲労回復、ストレスの緩和に効果があり、仕事において高いパフォーマンスを維持する基礎となる。

仕事で成果を出したいなら、積極的に肉を食べよう。
その肉に含まれるタンパク質が、あなたの実力とモチベーションを引き出してくれるに違いない。

 

②野菜も一緒に

私たちをパワフルにする食事として肉料理は欠かせない。
この時、付け合わせの野菜がその効果をさらに高めてくれる。

野菜には食物繊維が豊富に含まれており、食物の消化を助け、胃もたれを防ぐ。
脂っこい食事になりがちな肉料理も、付け合わせの野菜のおかげで無駄に体力を消耗せずに済むのである。

メニューを選ぶ際には、餃子やシューマイのような単品メニューではなく、豚生姜焼きやとんかつなど野菜がセットになっているものを選ぼう。

 

③炭水化物を抜かない

昨今、炭水化物抜きダイエットの流行により、炭水化物は敬遠されがちだ。
しかし、これはビジネスマンにとって自殺行為である。

脳の活動に必要なエネルギー源は、唯一、ブドウ糖だけである。
そして、これを多く含む食品こそ、ごはん、パン、麺なのである。

ブドウ糖が不足すると、脳の活動は制限される。
その結果、思考力、集中力、決断力、モチベーションなどが低下してしまう。
これはビジネスマンにとって致命的だ。

私たちは脳の活動を高いレベルで維持するために、ブドウ糖を常に供給し続けなければならない。
そのためには、炭水化物を抜いてはいけないのである。

 

④肝機能を強化する

ブドウ糖が脳の唯一のエネルギー源であることは前述の通りだが、ブドウ糖を作るのは肝臓である。
つまり、私たちの活動を支えているのは、究極的には肝臓なのである。

私たちは毎日、仕事で頭をフル回転させているし、時には酒も飲む。
しかし、これは肝臓にとって負担であり、本来の機能を低下させる要因になっている。
そこで重要になるのが、肝機能の強化である。

昔から肝臓によいとされているのは、もやしとしじみである。
もやしには、ビタミンB1、B2などのビタミンB群が含まれており、これには肝機能を正常化させる働きがある。
また、しじみに含まれるタウリンは肝機能を高めることで有名だ。

これらを積極的に食べ、肝臓の働きをサポートしてあげよう。
休肝日(お酒を飲まない日)を設けるのも良い選択である。

 

⑤血液をサラサラにする

血液は、体内から老廃物を運び出し、各細胞へ酸素と栄養を運ぶ。
また、脳のエネルギー源であるブドウ糖を肝臓から運ぶのも血管の重要な役割だ。

この血液の循環を良くすれば、私たちの回復力も脳機能も加速する。
そこで、血液をサラサラにする食材を選ぼう。

以下に示すのは、血中のコレステロールを下げる働きを持つ食材の一覧である。
これらを積極的に食べ、血液のポテンシャルを引き出そう。

  • いわし、さば、あじ、さんま、かつお
  • わかめ、こんぶ、ひじき
  • 大豆

血液の役割は大きい。
その役割を最大限引き出すことができれば、疲れ知らずの無敵な肉体が手に入るのである。

 

疲れマネジメント

私たちの疲れは目に見えない。
であるがゆえに、これまで「何となく疲れた」とか「寝れば元気になる」などと、疲れに対する考え方は根拠に乏しい感覚的なものであった。

しかし、このままでは疲れに対する認識および対処は未熟なままだ。
そこで新たに取り組みたいのが、疲れの見える化である。

 

・疲れの見える化の効果と目的

見えないものを可視化することは、理解を助けたり管理を容易にしたりとメリットが大きい。
実際に見える化は、数多くの現場で取り入れられ、実績を上げている。

この考え方を自分の疲れの管理の応用するのである。
つまり、疲れの見える化によって、自分の疲れをコントロールするのである。

 

・必要なもの

疲れの見える化には、特別な知識も道具も必要ない。メモさえできればそれでいい。
いつも使っているシステム手帳やノートがあればそれで十分。ケータイのメモ機能でも良い。

 

・見える化のチェックポイント

疲れの見える化のやり方も簡単だ。
体調面での違和感を感じたら、それを前述のメモに書き留めるだけである。例えば、

  • 睡眠の質 なかなか寝付けなかった、夜中に目が覚めた、いつもより早く目が覚めた、など。
  • 肉体疲労 肩こりがひどい、足がだるい、目がしょぼしょぼする、など。
  • 心理的変化 悲観的、臆病、結論の先送り、逃避行動が多くなる、など。
  • 便の様子 下痢気味、血便、など。
  • その他の異変 熱っぽい、口内炎ができた、など。

とにかく、自分の体に起きた異変を書き残すことが見える化である。
そして、これこそが疲れをマネジメントするファーストステップなのである。

 

・疲れの原因を探る

私たちは毎日疲れているが、毎日異変が起きているわけではない。
つまり、体調の異変は重大なオーバーワークが発生しているというサインなのだ。

そこで、自分の体に異常を発生させた原因が何だったのか、過去を振り返ってみよう。
それは例えば、連日の早朝出勤かもしれないし、苦手な仕事が続いているからかもしれない。
あるいは、重い食事が続いているからかもしれないし、数日前に受けたショックを引きずっているからかもしれない。

体調に異変が起きたということは、その前に何かトリガーがあったはず。
その原因を前日だけではなく、2日前、3日前にまでさかのぼり、何が自分にダメージを与えたのかを目星をつけることが重要である。

 

・疲れのパターンを知る

疲れ具合が見えると、自分の疲れのパターンを把握することができる。
つまり、自分がどのような状況でどの程度疲れるのかを知ることができる。

例えば、フルパワーで何日連続働けるのか、強ストレス状態で何日耐えられるのか。
あるいは、疲れやすい仕事と疲れにくい仕事の切り分け。

もちろん現場の状況は複雑だし、仕事はパラレルで進んでいるため、明確な切り分けは難しい。
しかし、メモが増えてくればだんだんとパターンが見えてくる。

このボンヤリとでもパターンをつかむことが重要で、これをもとに自分が疲れすぎないように事前の対処ができるようになる。

 

・対策する

疲れの原因やパターンが見えてくれば、疲れに対して事前の対応が可能になる。

例えば、残業が続いているなら、自分の限界が来る前に一日だけでも早退する日を設ける。
苦手な仕事が連続している時は、頭がネガティブ一色になる前に気分をリフレッシュする日を作る。

このような事前の対処により、仕事のパフォーマンスを高いレベルで維持することができる。
これこそ疲れマネジメントの真骨頂であり、私たちが目指すべき理想の働き方なのである。

 

まとめ

仕事には必ず疲れが生じるが、疲れは仕事の障害となる。
私たちには、この疲れと上手に付き合う知恵が必要だ。

しかし、疲れと真剣に向き合っているビジネスマンは少ない。
たいてい、疲れを無視した精神論やカフェインパワーで難局を乗り越えようとする。

だが、いくら疲れを無視しても疲れがなくなるわけではない。
たまっていく疲れを認め、これを確実に解消してこそ、安定的で永続的なパフォーマンスの維持が可能になるのである。

 

最後に

以上、仕事の効率を上げる4つの方法をご紹介しました。

しかし、どんなに努力を尽くしても、状況に改善がみられない場合があるかもしれません。
それはあなたの努力が足りないのではなく、そもそも仕事との相性が良くない可能性があります。

私たちには個性があります。個人によって得意分野と不得意分野が異なります。
その個性と仕事に求められるスキルがマッチしていなければ、努力が成果につながりにくいのは当然起こりえることなのです。

かつての日本では、努力さえしていれば誰でも評価されていました。
その理由は、パソコンや通信手段が今ほど普及、高機能化していないために、単純な作業が労働に多く含まれていたからです。

しかし、現代は単純な作業はもちろん、多少の複雑な作業ならパソコンが処理してくれます。
人間はそれ以外の複雑な仕事を処理しなければならず、かつてないほど仕事と正面から向き合わざるを得なくなったのです。

もし、今の仕事と自分の個性とのマッチングに疑問を感じるなら、下記の記事を参考にしてみてください。
何か、新しい気づきに出会えるかもしれません。

>>(参考)適性検査のススメ

努力は全てを可能にするわけではありません。
努力が報われるのは、運よく自分にマッチした環境を手に入れた人だけです。

あらゆる努力を尽くし、それでも仕事を効率的にこなすことが困難なのであれば、仕事の適性を疑うこともあっていいのではないでしょうか。

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